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「欠了一周的觉，周末补一天和连续几天早睡，恢复效果一样吗？」这是知乎日报上的一条问题。我看到它时第一反应是：这个问题问得真好，因为它默认了一个前提，补觉是有用的，只是想知道怎么补更划算。这个前提本身，睡眠研究是支持的。

## 补觉首先补回的是困意

据知乎日报文章中引用的研究，2013 年宾州州立大学做过一个 13 晚的睡眠实验：30 名健康年轻人先正常睡 8 小时，再连续 6 晚只睡 6 小时，模拟一个工作周的轻度欠觉，最后 3 晚每晚睡 10 小时，模拟周末补觉。

结果很有意思。补觉两晚之后，主观困倦感、入睡潜伏期、疲劳感都回到了基线水平，炎症因子 IL-6 也回来了，皮质醇甚至比基线还低一点。也就是说，周末睡两个长觉，最直接的收益是实实在在的，你不困了，身体的炎症指标也缓过来了。

这值得正面看待。很多人在周末补觉之后会有轻微的负罪感，觉得是「懒」。从数据看，这是身体在按自己的节奏修复，不是懒。

## 反应速度的恢复要慢一些

同一项研究里还有一个指标没回来：反应速度。欠觉一周后反应任务成绩明显下降，补觉两晚后没有改善。

这里需要说清楚，研究者的结论是恢复有先后顺序，困意最先回来，反应速度最后回来，并不是在说「补觉没用」。周末睡到中午觉得不困了，是因为困意这个指标确实恢复了；反应速度那部分还在排队，需要后面几天继续规律睡眠来还。

另一项 2016 年日本国立精神神经医疗研究中心的研究给出了一个参考数字：哪怕只欠 1 小时的睡眠，也需要 4 天「想睡多久睡多久」才能回到个人最佳水平。这个数字的意义在于说明还债速度有上限，一晚睡再长，能还的量也有限。所以如果一周欠了五六个小时，周末一天确实还不完，连续几天早睡是更符合身体节奏的方式。这是对补觉方式的建议，不是对补觉本身的否定。

## 知道边界，反而更容易安排

还有一项 2019 年科罗拉多大学的实验值得提一句。它模拟的模式是：先 5 晚每晚睡 5 小时，然后 2 天随便睡，再 2 晚睡 5 小时。周末补觉那两天，受试者累计只比基线多睡了约 1.1 小时，晚饭后的进食量确实降下来了。但周末一过，后面几晚的代谢指标又回去了。

这项研究提醒的是：补觉的收益是真的，但它的效果有时限。周末补两天，下周如果继续欠，账还是要重新记。

我倒觉得这些研究放在一起，给出的信息挺温和的。周末补觉有用，困意和炎症指标能回来，这是好消息；反应速度和代谢的恢复需要更持续的规律睡眠，这是边界。知道边界不是坏事，它让人在做安排的时候心里有数，比如周末补一天觉，同时下周头几天尽量早睡半小时，比只靠周末一天硬睡要划算。

睡眠这件事，身体比我们诚实。它不会因为你周一要开会就提前把反应速度还给你，但它也确实会在你睡够的时候，把困意一点点收走。知道它在按什么顺序结账，安排起来就从容多了。

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*新闻来源：[知乎日报](https://daily.zhihu.com/story/9793610)。*


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